Pravilna prehrana: načrtovanje menija in pripravljeni recepti

Različne težave z zdravjem, kožo, težo, počutjem človeka prej ali slej prisilijo k razmišljanju o pravilni prehrani. Pravilna prehrana ni vedno stroga dieta, ne odsotnost dobrot v prehrani, ne izčrpavanje. To je način življenja, ki se ga je treba lotiti zavestno.

zdrava prehrana- to je osnova, na podlagi katere se gradi splošno zdravo in krepko stanje telesa, odlično razpoloženje, zunanja privlačnost in zmogljivost.

Načela pravilne prehrane

Pravilna prehrana temelji na naslednjih načelih:

1. Raznolikost prehrane. Če želite shujšati, vam ni treba jesti samo kefirja in kumar! Jedilnik mora biti okusen, zdrav, raznolik.
2. Delež moči. Dnevni vnos kalorij naj bo razdeljen na tri glavne obroke in enega ali dva prigrizka. Zajtrk - 30%, kosilo - 35%, večerja - 25%, dva prigrizka - 10%. Obstajajo primeri, ko so osebi prikazani strogi trije obroki na dan, na primer v primeru motenj presnove ogljikovih hidratov, z insulinsko rezistenco. In v nekaterih primerih, kot je sindrom utrujenosti nadledvične žleze, je potrebnih pet obrokov na dan, post bo naredil več škode kot koristi.
3. Večina menija naj bo naravnih izdelkov, brez umetnih dodatkov, sladkorja in sladil.

Hkrati mora prehrana ustrezati normam za kalorije, beljakovine, maščobe, ogljikove hidrate, če imate poleg prehoda na pravilno prehrano nalogo prilagoditi svojo težo.

Obstaja še nekaj načel, ki bodo pomagala spremeniti vašo prehrano na bolje.:

• pijte dovolj (vsaj 2 litra na dan) čiste vode;
• jesti, ko je začel čutiti lakoto - zelo pomembno je, da jeste točno takrat, ko ste lačni, po možnosti brez prigrizkov, za preprečevanje insulinske rezistence, idealno - trije obroki na dan;
• vsak grižljaj dobro prežvečite, še več, jejte počasi, zavestno, žvečite z vilicami na stran;
• jesti v mirnem stanju;
• med jedjo se osredotočite na proces;
• jejte sede, po možnosti z obema nogama na tleh;
• aktivno se premikajte ves dan - vsaj 10. 000 korakov na dan ni bilo preklicanih;
• jesti sveže pripravljeno hrano;
• jejte več vlaknin – svežega sadja in zelenjave;
• jejte ribe vsaj 2-krat na teden, da dobite omega 3 maščobne kisline iz hrane.

Kako začeti prehod na pravilno prehrano

Prehod na novo vrsto prehrane je sestavljen iz petih korakov:

1. Izločite hrano, ki telesu ne koristiki vsebujejo tako imenovane "prazne kalorije". To so pecivo, slaščice, sladkarije, klobase in polizdelki, majoneze, omake.
2. Izločite alkohol. Nekatere študije kažejo, da takšne pijače vplivajo na nevrone v možganih, ki so odgovorni za apetit. Več kot oseba pije, več poje. Prav tako uživanje alkoholnih pijač pogosto spremljajo različni prigrizki, prigrizki, kar je zelo nezaželeno.
3. Spremljajte vodno bilanco. Vsak dan morate piti vsaj 1, 5 litra čiste vode. Približna stopnja se izračuna po formuli: 30 mililitrov na kilogram idealne teže.
4. Sestavite dieto. Kot že omenjeno, je treba dnevno vsebnost kalorij razdeliti na več obrokov. Za vse določite najprimernejši čas in se ga držite. Urnik naj bo vse dni približno enak.
5. Pridobite moč in potrpljenje. Prehod na nov življenjski slog je lahko izziv.

Pravzaprav je proces spreminjanja navad izjemno zapleten. Običajni nasveti ne bodo pomagali. Ne berite pregledov hujšanja na internetu o čarobnih dietah. Dejstvo je, da lahko samo dva odstotka ljudi shujšajo sami, brez škode za zdravje, doma. V vseh drugih primerih je potrebna kvalificirana pomoč strokovnjakov za hujšanje. To so nutricionisti, psihologi in osebni svetovalci.

Seznam izdelkov za pravilno prehrano

Ko sestavljate načrt zdrave prehrane, ne pozabite vključiti naslednjih izdelkov v meniju:

1. Morske ribe in morski sadeži. Ribje olje zmanjšuje tveganje za nastanek holesterolskih oblog, srčnih infarktov in kapi. Prisotnost rib v prehrani izboljša stanje las in nohtov. Omega 3 maščobne kisline so strukturne sestavine celičnih membran. Potrebni so za plastičnost in pretočnost celičnih membran. Pri pomanjkanju omega 3 maščobnih kislin najprej trpijo srčno-žilni sistem in možgani, saj najbolj potrebujejo DHA kisline (največ DHA je v možganih, predvsem v sivi možganovini). Pomanjkanje plastičnosti celičnih membran možganov vodi do zmanjšanja človeških kognitivnih sposobnosti, psiho-čustvenih motenj.
2. jajca. Preprečite želodčne razjede, pankreatitis in motnje živčnega sistema. Jajca so odličen vir lahko prebavljivih beljakovin, beljakovine pa potrebujemo za delovanje številnih telesnih sistemov - so tako gradbeni material telesnih celic kot osnova imunskega in encimskega sistema.
3. Jagode. Vse jagode upočasnijo proces staranja v telesu. Morali bi biti na mizi za tiste, ki trpijo za sladkorno boleznijo in prekomerno telesno težo. Jagode so tudi odličen vir antioksidantov, ki zavirajo oksidacijo lipidov. Antioksidante najdemo v velikih količinah v svežih jagodah, kot so rakitovca, borovnice, grozdje, brusnice, gorski pepel, ribez in granatna jabolka.
4. stročnice. Popolnoma potešijo lakoto, zagotavljajo zalogo potrebne energije, izboljšajo prebavni proces. Ne pozabite, da je treba vse stročnice pred kuhanjem namočiti.
5. Polnozrnate žitarice. Kruh in testenine iz polnozrnatih sort pšenice nasitijo telo s "pravimi" ogljikovimi hidrati, ki so varni za postavo. Jedi iz polnozrnate moke pa preprečujejo nastanek debelosti, bolezni srca in sladkorne bolezni.

6. Mlečni izdelki. Tisti, ki se bojijo izboljšati, naj izberejo manj mastne mlečne izdelke brez dodanega sladkorja.
7. zelenjava. Morali bi biti na mizi vsake osebe, ki spremlja svojo prehrano. Oranžna in rdeča zelenjava veljata za posebej koristno.
8. Olivno olje. Odstranjuje toksine iz telesa, znižuje holesterol, skrbi za zdravje jeter.

Kateri hrani se je treba izogibati

Določena živila so v nasprotju z načeli zdrave prehrane. Treba jih je izključiti iz prehrane ali zmanjšati njihovo uporabo na minimum.Tej vključujejo:

1. Kupljena konzervirana hrana. Da bi se meso, ribe, zelenjava in stročnice hranili dlje časa, jim proizvajalci dodajajo barvila in konzervanse, veliko soli in kisa. Prednost je treba dati domačemu konzerviranju, vendar se z njim sploh ne smete zanesti.
2. Omake na osnovi majoneze. Mnogi ljubljeni sir, česen, pikantne in druge omake pripravljajo z majonezo. Ta preliv ne doda nobene koristi jedi.
3. Prekajeno meso. Pri dimljenju mesa in rib dodamo veliko soli. Uživanje takšne hrane obremenjuje ledvice.
4. ocvrta hrana. Pogosto jih kuhamo z nizko kakovostnim oljem, kar vodi do prekomerne teže.
5. Sladke gazirane pijače. Vsebujejo veliko sladkorja, ki se na telesu odlaga v obliki odvečnih kilogramov.
6. Sladkarije. Imenujejo se "hitri" ogljikovi hidrati. Če jih ne porabimo takoj, se bodo spremenili v odvečno težo.

Kako sestaviti pravilen prehranski jedilnik, na kaj moramo biti pozorni

Če želite narediti dieto pravilne prehrane, morate upoštevati vse svoje lastnosti. Univerzalnega jedilnika ni, tako kot ni enakih ljudi. Na primer, standardni meni ne bo ustrezal osebi z intoleranco na gluten, saj ga vsebuje. Najprej morate ugotoviti, katere omejitve lahko naložijo posamezne bolezni, in ob upoštevanju njih prilagodite meni osebno. Priporočljivo je, da se posvetujete z zdravnikom ali nutricionistom.

kalorij- to je količina energije, ki nastane pri razgradnji in predelavi hrane. Giblje se od 1800 do 3000 kcal na dan, odvisno od: starosti, življenjskega sloga, metabolizma.

Če vodite aktiven življenjski slog in se veliko ukvarjate s športom, bo vaš jedilnik bolj kaloričen zaradi beljakovinskih živil kot povprečna oseba - za aktivno rast mišic in vzdrževanje hitrega metabolizma.

S sedečim življenjskim slogom, nasprotno, morate zmanjšati delež ogljikovih hidratov in nezdravih maščob, da ne pridobite prekomerne teže, saj se odvečne kalorije ne porabijo.

Približno razmerje snovi na dan je:

• Beljakovine - 25-35%
• Maščobe - 25-35%
• Ogljikovi hidrati - 30-50%

Beljakovine so snovi z visoko molekulsko maso, ki vsebujejo dušik in so sestavljene iz aminokislinskih ostankov, povezanih s peptidnimi vezmi.

Po izvoru lahko beljakovine delimo na živalske in rastlinske. Viri živalskih beljakovin so vsi mesni izdelki, ribe, jajca, mastni siri. Rastlinske beljakovine najdemo v listnati zelenjavi, zelenjavi, algah, stročnicah, oreščkih in semenih.

Splošna priporočila za vnos beljakovin- 1-2 g / kg teže. To pomeni, da če je vaša teža približno 60 kg, potrebujete 60-90 gramov beljakovin, od tega polovico rastlinskih beljakovin.

Tudi pomembna točka - presežek beljakovin v prehrani lahko povzroči precej žalostne posledice - to je veliko breme za jetra, ledvice in sistem razstrupljanja kot celote.

Maščobeso organske spojine, sestavljene iz estrov glicerola in maščobnih kislin. Maščobe so za nas bistvenega pomena, še posebej za ženske. In mi, kot običajno, če gremo na dieto, najprej zmanjšamo porabo maščob.

Maščobe delimo na nasičene in nenasičene, te pa na mononenasičene in polinenasičene. Nasičene maščobe vključujejo vse živalske maščobe, maslo in kokosovo olje. Nenasičene maščobe so vse rastlinske maščobe, avokado, oreščki, olive, semena, ribe in morski sadeži.

Pomembno je spremljati razmerje med nasičenimi in nenasičenimi maščobami, saj se navadno pretežni del nagiba k prvim, čeprav je bolje obratno, saj so prav nenasičene maščobe osnova vseh celičnih membran.

Norma maščobe za odraslega je 1, 5-2 g / kg.

Pri uživanju maščob ne pozabite na razmerje med Omega 3 in Omega 6, ki naj bi bilo idealno 5/1. To pomeni, da mora biti omega 3 maščobnih kislin v prehrani več. Zahodne diete ne vsebujejo omega 3 maščobnih kislin in vsebujejo prevelike količine omega 6 maščobnih kislin v primerjavi s prehrano, na kateri so se razvili ljudje in so bili vzpostavljeni njihovi genetski vzorci. Presežek omega 6 polinenasičenih maščobnih kislin (PUFA) in zelo visoka razmerja omega 6/omega 3, ki jih najdemo v današnji zahodni prehrani, prispevajo k patogenezi številnih bolezni, vključno s srčno-žilnimi boleznimi, rakom, vnetnimi in avtoimunskimi boleznimi, medtem ko povišane ravni omega 3 PUFA imajo zaviralni učinek.

Ogljikovi hidratiso anorganske spojine, ki vsebujejo ogljikove (C) in hidroksilne skupine (OH). Ogljikovi hidrati služijo kot glavni substrat za proizvodnjo energije v našem telesu. Prav tako so ogljikovi hidrati najpomembnejši udeleženci pri prebavi, spodbujajo delo debelega črevesa.

Ogljikove hidrate lahko razdelimo na enostavne in kompleksne. Enostavni ogljikovi hidrati so v vodi topni beli kristali sladkega okusa. Imajo visok glikemični indeks in znatno povečajo raven glukoze v krvi. Sem spadajo vsi izdelki iz bele moke, testenine, konzerve, marmelade, med, sladkor in nekateri mlečni izdelki. Kompleksni ogljikovi hidrati pa imajo mehanski učinek na črevesje, ne povzročajo tako znatnega dviga insulina in glukoze v krvi. Viri kompleksnih ogljikovih hidratov so žita, zelenjava, sadje, jagode in stročnice.

Stopnja vnosa ogljikovih hidratov je 3-5 g / kg teže. Pri zmerni in visoki telesni aktivnosti se lahko potreba poveča na 7 g/kg telesne teže.

Sledijo primeri povprečne diete pravilne prehrane za vsak dan za otroka, žensko in moškega. V vsakem primeru se morate prilagoditi svoji stopnji aktivnosti in lastnemu okusu. Vsi bi se morali izogibati velikim količinam sladkorja, sode, moke, pripravljenih živil in hitre hrane. Morate jesti delno do 4-5 krat na dan, glavno količino hrane pa dobite v 1 polovici dneva.

ženske

V povprečju mora ženska zaužiti približno 1800 - 2000 kcal. Pripadnice nežnejšega spola imajo počasnejši metabolizem kot moški, zato se hitreje zredijo. Hkrati je rast mišične mase težavna, za razliko od moških.

Med nosečnostjo je aktivna rast drugega bitja in v določenem smislu morate res "jesti za dva". Kalorična vsebnost prehrane za nosečnico mora biti od 2500 do 3500 kcal, tako da je dovolj hranilnih snovi za rast otroka in nadaljnje dojenje. V nasprotnem primeru zarodek "dobi" tisto, kar potrebuje, iz samega materinega telesa, uniči zobe in zmanjša skupno težo.

moški

Pri moških je metabolizem veliko aktivnejši, po naravi je več mišičnih tkiv, ki potrebujejo aktivno prehrano z beljakovinskimi živili. V povprečju človek poje približno 2000 - 2900 kcal na dan. Vsebnost kalorij v hrani se še posebej poveča v mladosti, v obdobju razvoja mišic in hitre rasti.

otroci

Skozi življenje človek tako aktivno raste in se razvija šele v otroštvu. Zato se mora vsebnost kalorij v otroški hrani povečati približno vsakih šest mesecev. Pri vadbi v športnih oddelkih bo trener pomagal prilagoditi normo ob upoštevanju obremenitev, in če je otrok nagnjen k debelosti ali nizki teži, bosta pomagala pediater in nutricionist. Vsaka starost ima svojo normo, odvisno od trenutnih potreb. Po 12-13 letih je izračun skoraj kot za odraslega, ob upoštevanju aktivnega spolnega razvoja.

Prav tako je potrebno pravilno razporediti beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate čez dan.Osnovna pravila distribucije so naslednja:

• Zajtrk- kompleksni ogljikovi hidrati. Optimalna rešitev je jemanje žit. Vendar ne pozabite, da mora zajtrk poleg kompleksnih ogljikovih hidratov vključevati beljakovine in maščobe za uravnoteženo prehrano. Kašo lahko dopolnite z olji, lahko pojeste še eno ali dve jajci.
• Večerjakompleksni ogljikovi hidrati, belo meso in zelenjava. Popoln za enolončnico s solato.
• Večerja- perutnina, ribe, jajca. Zmanjšajte količino zaužitih ogljikovih hidratov zvečer z dodajanjem več beljakovin. Ogljikovi hidrati so potrebni za energijo, beljakovine pa za regeneracijo celic in tkiv.
• Odpravite uporabohitri ogljikovi hidratipo 16. 00 uri.
• Vključite prigrizke, če je težko vzdržati presledke med glavnimi obroki, po možnosti maščobe.

Načrtovanje menija za pravilno prehrano

Poskusite sestaviti pravi jedilnik sami. V svojo prehrano lahko vključite tisto, kar imate radi, ne pozabite le na zmerne količine hrane v obrokih, pa tudi na pravilno razmerje BJU. Če želite to narediti, lahko uporabite primere že pripravljenih menijev, ki so široko in raznoliko predstavljeni na internetu.

Zajtrk

Poskusite ne izpustiti jutranjega obroka. On je tisti, ki igra pomembno vlogo pri dobrem zdravju skozi ves dan.

Vzorec menija za zajtrk:

• Kaša + sadje ali oreščki + med.
• Omleta + sir + rženi kruh.
• Skuta + sadje + med.
• ovseni kosmiči.

Večerja

Kosilo je tradicionalno glavni del dnevne prehrane v Rusiji. Z izpuščanjem kosila lahko zvečer izzovete naraščajoč občutek lakote, nato pa boste težko odpravili prenajedanje.

Vzorec menija za kosilo:

• Meso, ribe + okras + zelenjava.
• Zelenjavna juha + meso, ribe.
• Dušena zelenjava + meso, ribe.

Obvezne sestavine zdravega kosila so kompleksni ogljikovi hidrati in beljakovine.

Večerja

Na splošno velja, da mora biti polna večerja najpozneje 2-3 ure pred spanjem. Toda preskakovanje večerje lahko vpliva na poslabšanje spanja, povzroči povečanje lakote.

Vzorec menija za večerjo:

• Piščanec, ribe + zelenjava.
• Zelenjavna solata + jajca.
• Zelenjavna enolončnica.
• Zelenjavna solata s kvinojo ali drugimi žiti.

Prigrizki

Če imate težave s čistimi tremi obroki na dan, lahko in morate dodati prigrizke. Najboljši so mastni prigrizki, na primer oreščki.

Recepti za pravilno prehrano

Da bi pravilna prehrana zlahka vstopila v življenje, postala njegov sestavni del, je treba poskrbeti za raznolikost prehrane. Kupite lahko knjigo receptov s fotografijami in navodili po korakih. Recepti so na tematskih spletnih mestih. Tukaj je nekaj zanimivih možnosti.

Proteinske palačinke

Najhitrejši zajtrk so beljakovine ali beljakovinske palačinke. Skuha jih lahko tudi kuhar začetnik.

Sestavine:

• suha beljakovinska mešanica za peko - 100 gramov;
• katero koli mleko - 100 mililitrov;
• nadomestek sladkorja ali jagodni sirup;
• poljubno sadje ali jagode za okras, serviranje.

Sestavine zmešajte do gladkega. Pečemo palačinke v suhi ponvi brez dodajanja olja.

Skutina sladica s sadjem in želatino

Najljubša sladica šolarjev je skuta s sadjem. Lahko bo nadomestil sladkarije, različne slaščice, pecivo. Pripraviti ga je zelo enostavno in ga sploh ni treba peči v pečici.

Sestavine:

• skuta brez maščobe - 200 gramov;
• nizkokalorična kisla smetana ali grški jogurt - 100 gramov;
• nadomestek sladkorja ali med po okusu;
• žlica limoninega soka;
• vrečka (15 gramov) želatine;
• 100 mililitrov vode;
• poljubno sadje.

Vrečko želatine raztopite v vodi, pustite, da nabrekne. Zmešajte ga s skuto, kislo smetano, nadomestkom sladkorja do homogene zmesi. Lahko premagate z mešalnikom ali mešalnikom. Na dno posode položite sadje, na vrh - plast skute, na vrh jagode. Za eno uro postavimo v hladilnik.

Cheesecakes z otrobi in banano

Še en preprost recept za začetnike so lahki, poceni, preprosti kolački z banano in otrobi.

Sestavine:

• skuta brez maščobe - 300 gramov;
• eno piščančje jajce (lahko damo samo beljakovine);
• banana;
• polnozrnata moka - 3 žlice;
• otrobi - 2 žlici;
• ščepec soli;
• sladilo po okusu.

Vse sestavine zmešamo in spečemo v suhi ponvi brez dodajanja olja. Moko lahko nadomestimo z ovsenimi kosmiči, zmletimi v aparatu za kavo.

redkvica solata

Preprost in hiter recept za večerjo za začetnike kuharjev pravilne prehrane.

Sestavine:

• redkev - 150-200 gramov;
• mešanica listov zelene solate - 100 gramov;
• eno majhno korenje;
• kup zelene čebule;
• trije stroki česna;
• sol po okusu;
• rastlinsko olje za preliv.

Zelenjavo in zelišča drobno sesekljajte, zmešajte z rastlinskim oljem, na drobno naribajte česen.

solata iz rdeče pese

Najenostavnejša, najbolj okusna, poznana iz otroštva je solata iz rdeče pese.

Sestavine:

• kuhana pesa - ena majhna;
• dva ali trije sesekljani stroki česna;
• tri žlice kisle smetane ali grškega jogurta;
• sol.

Zmešajte vse sestavine. Postrezite s peteršiljem.

Solata s tuno

Dobra možnost za večerjo je solata s tuno.

Sestavine:

• konzervirana tuna v lastnem soku - ena pločevinka;
• češnjev paradižnik - 7-8 kosov;
• dve piščančji jajci;
• ena kumara;
• ena žarnica;
• mešanica listov zelene solate;
• oljčno olje za preliv;
• malo limoninega soka;
• sol.

Sestavine narežemo, premešamo, začinimo z limoninim sokom in olivnim oljem.

Zelenjavna juha s piščancem

Juhe morajo biti vključene v prehrano, zlasti za šolarje in študente. Eden najpreprostejših receptov je zelenjava s piščancem.

Sestavine:

• dva majhna krompirja;
• ena žarnica;
• eno korenje;
• bolgarski poper;
• paradižnik;
• piščančji file.

Piščanca narežemo na kocke, skuhamo. Dodajte zelenjavo, sol v juho, kuhajte do mehkega. Ko postrežete, lahko okrasite z zelišči.

korenčkova juha

Na lestvici TOP najbolj zanimivih jedi za pravilno prehrano, korenčkova juha zaseda vodilno mesto. Večina ljudi je glede tega skeptična. Menijo, da takšna hrana ne more biti okusna. Toda, ko so enkrat pravilno pripravili korenčkovo juho, jo mnogi pustijo v svoji prehrani.

Sestavine:

• tri velike korenje;
• dva krompirja;
• žlica masla;
• ena žarnica;
• tri skodelice piščančje juhe ali vode;
• sol, začimbe (kari, ingver, kardamom).

Kuhajte zelenjavo do mehkega. Stepajte v mešalniku do pireja, dodajte juho, maslo, začimbe.

Juha iz brstičnega ohrovta s smetano

To juho lahko kuhamo na štedilniku ali v počasnem kuhalniku.

Sestavine:

• piščančja juha - liter;
• Brstični ohrovt - 300 gramov;
• eno korenje;
• por - pol korenine;
• čebula - en kos;
• dve žlici masla;
• dva ali trije krompirji;
• 100 mililitrov smetane;
• eno jajce;
• sol, mleti črni poper, muškatni orešček, lovorjev list.

Kuhajte zelenjavo do mehkega. Stepajte v mešalniku do gladkega, dodajte juho, smetano, maslo, začimbe.

Paradižnikova juha

Za večerjo lahko na hitro skuhate paradižnikovo juho. To je okusna, nenavadna, a preprosta in zdrava jed.

Sestavine:

• paradižnik - 1 kilogram;
• čebula;
• nekaj strokov česna;
• smetana - 100 mililitrov;
• dve žlici olivnega olja;
• sol, origano, bazilika.

Paradižnik poparite z vrelo vodo, odstranite kožo in kuhajte na nizkem ognju z dodatkom čebule. Ko dobijo enotno konsistenco, dodajte olje, začimbe, sol.

recept za rahlo dušeno zelje

Zelje lahko dušite v ponvi, počasnem kuhalniku ali navadni ponvi. Ta preprosta jed je lahko dobra večerja ali priloga za kosilo.

Sestavine:

• belo zelje - 500 gramov;
• majhna žarnica;
• korenček;
• dve žlici rastlinskega olja;
• sol, črni poper.

Čebulo in zelje drobno narežemo, korenje naribamo. Dušimo v ponvi z oljem in vodo, dokler se ne zmehčajo.

Piščanec pečen z zelenjavo

Popolno kosilo je piščanec, pečen z zelenjavo.

Sestavine:

• piščančji file;
• bolgarski poper;
• paradižnik;
• čebula;
• korenček;
• krompir;
• dve žlici rastlinskega olja ali kisle smetane z nizko vsebnostjo maščob.

Zelenjavo in meso narežemo na koščke, damo v model, dodamo maslo ali kislo smetano. Pečemo v pečici do konca, približno 30-40 minut.

Piščančji file v gorčični omaki

Ta možnost je zelo primerna ne le za vsakodnevno večerjo, ampak tudi za praznično pojedino.

Sestavine:

• piščančji file - 500 gramov;
• en korenček in čebula;
• tri žlice kisle smetane z nizko vsebnostjo maščob;
• dve žlici;
• dve čajni žlički moke;
• kozarec vrele vode;
• nekaj rastlinskega olja.

Meso vnaprej marinirajte v kisli smetani in gorčici, pustite uro in pol. V ponvi prepražimo korenje in čebulo, dodamo meso, vrelo vodo. Dušimo do konca.

Enolončnica iz bučk

Zanimiva možnost za večerjo ali kosilo je enolončnica z bučkami.

Sestavine:

• rastlinski mozeg;
• ena žarnica;
• ena paprika;
• paradižnik;
• dve ali tri jajca;
• 200 mililitrov kefirja ali kisle smetane z nizko vsebnostjo maščob;
• malo sira z nizko vsebnostjo maščob;
• sol, poper, zelišča po okusu.

Zelenjavo narežemo na tanke trakove. Položite v plasteh, namažite s kislo smetano ali kefirjem. Pečemo v pečici 40-50 minut. Pred serviranjem potresemo s sirom in zelišči.

Dietni pilaf s piščancem

Običajno je pilaf kuhan s svinjino. Izkazalo se je precej mastno, težko. Zdrava, a nič manj okusna alternativa je s piščancem.

Sestavine:

• piščančji file;
• korenček;
• čebula;
• riž (poliran ali rjav) - en kozarec;
• voda - dva kozarca;
• dve žlici rastlinskega olja.

Piščančje prsi narežemo na kocke, prepražimo s čebulo in korenjem na majhnem ognju. Nalijte kozarec riža, prelijte vodo in dušite, dokler se ne zmehča.

Pravilna prehrana je okusna, zdrava, raznolika prehrana, ki daje ne le lepo postavo, ampak tudi dobro zdravje in dobro zdravje.